Part of the India health ring
YogaPath
മലയാളം
EnglishEnglish हिन्दीHindi मराठीMarathi বাংলাBengali தமிழ்Tamil తెలుగుTelugu ગુજરાતીGujarati ಕನ್ನಡKannada മലയാളംMalayalam ਪੰਜਾਬੀPunjabi

Backbends poses

Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.

Beginner backbends 16

Learnable in a first class, with a version that works for most bodies.

Bridge Pose Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds gluteshamstrings Cat Pose Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow abdominalsspinal erectors Cobra Pose ഭുജംഗാസനം Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds spinal erectorsglutes Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat spinal erectorschest Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 15–30 സെക്കൻഡ്, 2 റൗണ്ട് quadricepsspinal erectors Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds hip flexorschest Half Locust Pose Ardha Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–15 seconds each side, 2–3 rounds glutesspinal erectors Locust Pose Śalabhāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 10–20 സെക്കൻഡ്, 3 റൗണ്ട് spinal erectorsglutes Melting Heart Pose Anāhatāsana തുടക്കക്കാർ · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · 1–2 മിനിറ്റ് ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിchest Raised Arms Pose ഹസ്ത ഉത്താനാസനം Beginner · backbends · 2–3 breaths spinal erectorsshoulders Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 20–30 സെക്കൻഡ്, 2 റൗണ്ട് gluteshamstrings Snake Pose Sarpāsana ബിഗിനർ · ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ · 10–20 സെക്കൻഡ്, 3 റൗണ്ട് spinal erectorsrhomboids സ്ഫിൻക്സ് പോസ് Sālamba Bhujaṅgāsana തുടക്കക്കാർ · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · 1–3 മിനിറ്റ് spinal erectorschest Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds spinal erectorschest Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side glutesspinal erectors Twisting Cobra Pose Tiryaka Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 5–8 slow rounds each side spinal erectorsobliques

Intermediate backbends 14

Assume a working base of strength and range, and a teacher who has watched you move.

Bow Pose Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–25 seconds, 2–3 rounds quadricepsspinal erectors Camel Pose Uṣṭrāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds hip flexorsquadriceps Fish Pose Matsyāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds chestspinal erectors Four-Footed Pose Catuṣpādāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds, 2 rounds gluteshamstrings Half Bow Pose Ardha Dhanurāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് quadricepsspinal erectors Half Frog Pose Ardha Bhekāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 20–30 സെക്കൻഡ് quadricepship flexors One-Legged Bridge Pose Eka Pāda Setu Bandhāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് gluteshamstrings One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 30–60 സെക്കൻഡ് hip flexorsquadriceps Reclining Hero Pose Supta Vīrāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes quadricepship flexors Side Bow Pose Pārśva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 2–3 breaths each side quadricepsspinal erectors Supported Upward Bow Pose Sālamba Ūrdhva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes chestshoulders Upward Plank Pose Pūrvottānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds gluteshamstrings Upward-Facing Dog Ūrdhva Mukha Śvānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds spinal erectorschest Wild Thing Camatkārāsana ഇടത്തരം · പിന്നിലേക്കുള്ള വളവുകൾ · ഓരോ വശത്തും 10–20 സെക്കൻഡ് gluteschest

Advanced backbends 13

Long-practice poses. The risk is rarely the shape itself — it is arriving at it years early.

Bridge Pose on the Crown Setu Bandhāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds spinal erectorsglutes Bulb Pose Kandāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds hip adductorship flexors Frog Pose Bhekāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds quadricepship flexors Gheranda's Pose Gheraṇḍāsana Advanced · backbends · 15–20 seconds each side quadricepship flexors Inverted Locust Pose Viparīta Śalabhāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds spinal erectorsglutes Inverted Staff Pose Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 20–40 seconds spinal erectorschest King Pigeon Pose Rājakapotāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds hip flexorschest Little Thunderbolt Pose Laghu Vajrāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds quadricepship flexors One-Legged Inverted Staff Pose Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side spinal erectorsshoulders One-Legged Upward Bow Pose Eka Pāda Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side glutesquadriceps Pigeon Pose Kapotāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds hip flexorschest Two-Legged Inverted Staff Pose Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 30–60 seconds spinal erectorsshoulders Upward Bow Pose Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds, 2–3 rounds glutesquadriceps

Asked before class

What are backbends in yoga?

Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen. YogaPath lists 43 of them, from Bridge Pose through to Upward Bow Pose.

Which backbends should a beginner start with?

The 16 poses in this family marked beginner: Bridge Pose, Cat Pose, Cobra Pose, Cow Pose, Easy Bow Pose and others. Each has a version that works for most bodies, and each page lists who should skip it.

Are backbends safe for everyone?

No family of poses is. Each page in this group lists its own contraindications — pregnancy, blood pressure, glaucoma, and neck, knee, shoulder or wrist injury all rule out specific poses. Read the cautions on the individual page, ask your doctor if a condition applies to you, and learn the poses with a qualified teacher.

Other families

Standing 18Seated 29Forward bends 22Twists 25Inversions 20Balance 31Restorative 21

Asana names are traditional. Every step, benefit and caution on this page is written for YogaPath rather than reproduced from any book, studio or other library — see how this site is written and what it is written from. General information only — not medical advice. Some asanas are unsuitable during pregnancy, injury or specific conditions. Learn from a qualified teacher and stop if anything hurts.

SOURCE·Published asana references·asana names, alignment and cautions as taught·REVIEWED JUL 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people. New work goes up on Instagram before it reaches a page here.

@amitsharmaofficial behind the build @geetasharmanz the poses, demonstrated

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.

MoveLab

ഇതേ ചലനരീതിയുടെ ജിം-ഉപകരണ പതിപ്പ്.

DATA · JUL 2026 GymFinder

Gyms in 200+ Indian cities with researched fee ranges and no paid placement.

DATA · JUL 2026 SehatCheck

ഇതേ കണക്കുകൾ പാശ്ചാത്യ നിലവാരങ്ങൾക്കു പകരം ഏഷ്യൻ-ഇന്ത്യൻ കട്ട്ഓഫുകൾ വെച്ച് വായിക്കുമ്പോൾ.

DATA · JUL 2026 DietPlanIndia

നിങ്ങളോട് കൂട്ടാൻ പറയാതെ സ്വന്തം കണക്കുകൾ സ്വയം കൂട്ടിത്തരുന്ന ദിവസംതോറുമുള്ള പ്ലാൻ.

DATA · JUL 2026 ThaliFacts

Indian food counted per roti and per katori, not per anonymous 100 grams.

DATA · JUL 2026 RunIndia

നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഫിനിഷ് സമയത്തിനു പിന്നിലെ പേസ് കണക്ക്.

DATA · JUL 2026 VratFuel

വ്രതം അനുവദിക്കുന്നത് എന്തൊക്കെ, വ്രത ഭക്ഷണങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ കണക്ക് എന്ത്.

DATA · JUL 2026 FuelFacts

The same foods, counted going in — 1,799 of them, straight from the USDA tables.

DATA · JUL 2026 amitsharma.co.nz

ഇവ ആരു നിർമ്മിക്കുന്നു, ഇവയിലെ ഓരോ കണക്കിനും ഉറവിടവും തീയതിയും ഉള്ളത് എന്തുകൊണ്ട്.

ദ സ്റ്റുഡിയോ

ഈ കുടുംബത്തിലെ എല്ലാ 10 സൈറ്റുകളും, ഓരോന്നും എന്തിന് ഉത്തരം നൽകുന്നു എന്നതോടൊപ്പം കാണുക

പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

Amit Sharma

ഓക്ക്‌ലൻഡിലെ റിയൽ എസ്റ്റേറ്റ് ഏജന്റും മാർക്കറ്ററും. സൗജന്യമായ, സ്രോതസ്സ് വ്യക്തമാക്കിയ ഡാറ്റാ ടൂളുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നു.

ഈ പ്രവർത്തനം പിന്തുടരുക