सेतु मुद्रा
सेतु बन्ध सर्वांगासन
Setu Bandha Sarvāṅgāsana — a beginner backbend that works the glutes, hamstrings, spinal erectors.
30–60कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Bridge Pose is held 30–60 seconds, 2–3 rounds, breathing as follows: inhale to lift, exhale to lower — and it takes its place inside 6 of the practices posted on this site.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Bridge Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie on your back with the knees bent and the feet flat, hip-width apart and close enough to brush the heels with the fingertips.
Rest the arms alongside the body, palms down, and press the feet firmly into the mat.
Peel the hips up one vertebra at a time until the thighs and torso make one long line.
Roll the shoulders under and either interlace the fingers beneath you or hold the mat edges.
Hold with the chin slightly away from the chest, then lower slowly from the upper back down.
ठहराव: 30–60 seconds, 2–3 rounds. Breath: Inhale to lift, exhale to lower.
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Bridge Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Strengthens the glutes and hamstrings in hip extension with the shoulders anchored.
- Extends the thoracic spine and opens the chest without any weight on the wrists.
- Lengthens the hip flexors and the front of the thighs at the top of the lift.
Bridge Pose is one of 43 backbends in this library and one of 88 poses rated beginner. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Bridge Pose, or change it
- Neck injury — do not turn the head once you are up, and place a folded blanket under the shoulders to protect the cervical curve.
- Disc injury: lift lower and keep the glutes firm so the lumbar spine does not hinge.
- Shoulder injury that makes interlacing the fingers underneath painful — keep the arms alongside instead.
- Late pregnancy, where long periods flat on the back are not recommended — keep it brief or use a supported version.
- Knee pain when the feet are placed too far from the hips.
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Bridge Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीFeet drifting too far from the hips so the hamstrings cramp and the lift stalls.
सुधारWalk the heels in until you can just touch them with your fingertips.
गलतीThe lift arriving as a sharp arch at the waist rather than an even curve.
सुधारFirm the glutes, lengthen the tailbone towards the knees, and press the upper arms down to lift the chest instead.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Bridge Pose sits at code 02150, योग, हठ, 2.5 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 2.5 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 3.06 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 31 | 61 | 92 | 138 | 184 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02150 · 2.5 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Bridge Pose?
Lie on your back with the knees bent and the feet flat, hip-width apart and close enough to brush the heels with the fingertips. Rest the arms alongside the body, palms down, and press the feet firmly into the mat. Peel the hips up one vertebra at a time until the thighs and torso make one long line. Roll the shoulders under and either interlace the fingers beneath you or hold the mat edges. Hold with the chin slightly away from the chest, then lower slowly from the upper back down. Hold for 30–60 seconds, 2–3 rounds.
What does Bridge Pose work?
Primarily the glutes, hamstrings, spinal erectors, with the quadriceps, chest, shoulders assisting or lengthening. In mechanical terms: strengthens the glutes and hamstrings in hip extension with the shoulders anchored.
Who should not do Bridge Pose?
Neck injury — do not turn the head once you are up, and place a folded blanket under the shoulders to protect the cervical curve. Disc injury: lift lower and keep the glutes firm so the lumbar spine does not hinge. Shoulder injury that makes interlacing the fingers underneath painful — keep the arms alongside instead. Late pregnancy, where long periods flat on the back are not recommended — keep it brief or use a supported version. Knee pain when the feet are placed too far from the hips. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Bridge Pose suitable for beginners?
Yes. Bridge Pose is a beginner-level pose on this site, which means it is learnable in a first class and has a version that works for most bodies. The cautions above still apply.
How many calories does Bridge Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Bridge Pose sits closest to Compendium code 02150, yoga, Hatha, at 2.5 MET — about 92 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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