ಇಂಡಿಯಾ ಹೆಲ್ತ್ ರಿಂಗ್‌ನ ಭಾಗ
YogaPath
ಕನ್ನಡ
EnglishEnglish हिन्दीHindi मराठीMarathi বাংলাBengali தமிழ்Tamil తెలుగుTelugu ગુજરાતીGujarati ಕನ್ನಡKannada മലയാളംMalayalam ਪੰਜਾਬੀPunjabi

Poses for a desk-bound day

A long day in a chair shortens the hip flexors and rounds the upper back. These poses move both in the other direction.

What this page is, and is not

  • This is a filter over the pose library. A pose appears here because of the muscles it works or the position it holds — nothing more.
  • It is not a treatment, a protocol or a therapy for anything, and nothing on it should be read as one.
  • If you have pain, an injury, or a diagnosed condition, the right next step is a doctor or physiotherapist who can examine you — not a page that has never met you.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

140 poses that work the desk work — neck, shoulders and hips

Sorted from the most accessible upwards. Each page lists its own cautions.

Mountain Pose● Tāḍāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಮೀನಖಂಡ Auspicious Pose Svastikāsana Beginner · seated · 1–4 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Bharadvaja's Twist I Bharadvājāsana I Beginner · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Bound Angle Forward Fold Uttāna Baddha Koṇāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Bound Angle Pose Baddha Koṇāsana Beginner · seated · 1–3 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Bridge Pose Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Cat Pose Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow abdominalsಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Child's Pose Bālāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 2–5 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Cobra Pose Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Constructive Rest Supta Tāḍāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–15 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Dolphin Plank Pose Makara Adho Mukha Śvānāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsಭುಜಗಳು Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Easy Pose Sukhāsana Beginner · seated · 1–5 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Easy Seated Twist Parivṛtta Sukhāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Eight-Limbed Pose Aṣṭāṅga Namaskāra Beginner · balance · 1 breath in a flow, or 3–5 breaths held tricepschest Equestrian Pose Aśva Sañcālanāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Extended Puppy Pose Uttāna Śiśosana Beginner · inversions · 60–120 seconds latissimus dorsiಭುಜಗಳು Flapping Fish Pose Matsya Krīḍāsana Beginner · restorative · 3–6 minutes each side ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುchest Half Side Plank Ardha Vasiṣṭhāsana Beginner · balance · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Happy Baby Pose Ānanda Bālāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 1–3 ನಿಮಿಷ ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Hare Pose Śaśāṅkāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 2–5 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Hero Pose Vīrāsana Beginner · seated · 1–4 minutes ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ankles Kneeling Rest Pose Praṇāmāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 2–5 ನಿಮಿಷ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Knees-to-Chest Pose Pavanamuktāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 1–3 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Legs-Up-the-Wall Pose Viparīta Karaṇī Beginner · inversions · 5–10 minutes ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Lion Pose Siṃhāsana Beginner · seated · 4–6 rounds neckಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Locust Pose Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Low Lunge Añjaneyāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Melting Heart Pose Anāhatāsana Beginner · backbends · 1–2 minutes latissimus dorsichest Plank Pose Phalakāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsಭುಜಗಳು Prayer Pose Prārthanāsana Beginner · standing · 3–5 breaths chestಭುಜಗಳು Raised Arms Pose Hasta Uttānāsana Beginner · backbends · 2–3 breaths ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Reclining Bound Angle Pose Supta Baddha Koṇāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–10 ನಿಮಿಷ ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Reclining Easy Pose Supta Sukhāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–10 ನಿಮಿಷ ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಕೆಳ ಬೆನ್ನು Reclining Hand-to-Big-Toe Pose Supta Pādāṅguṣṭhāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಮೀನಖಂಡ Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana Beginner · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Revolved Staff Pose Parivṛtta Daṇḍāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Seated Mountain Pose Parvatāsana Beginner · seated · 30–60 seconds ಭುಜಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Simple Seated Twist Vakrāsana Beginner · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Snake Pose Sarpāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುrhomboids Sphinx Pose Sālamba Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 1–3 minutes ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Staff Pose Daṇḍāsana Beginner · seated · 30–60 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Standing Spinal Twist Kaṭicakrāsana Beginner · twists · 6–10 rounds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Stick Pose Yaṣṭikāsana Beginner · restorative · 5–8 rounds of stretch and release latissimus dorsiabdominals Supine Abdominal Stretch Supta Udarākarṣaṇāsana Beginner · restorative · 2–4 minutes each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕೆಳ ಬೆನ್ನು Supine Spinal Twist Supta Matsyendrāsana Beginner · twists · 60–120 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Supported Bridge Pose Sālamba Setubandhāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 3–8 ನಿಮಿಷ chestಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Supported Fish Pose Sālamba Matsyāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–10 ನಿಮಿಷ chestಭುಜಗಳು Thread the Needle Pose Parivṛtta Bālāsana Beginner · twists · 60–90 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುrhomboids Thunderbolt Pose Vajrāsana Beginner · seated · 1–5 minutes ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ankles Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Twisting Cobra Pose Tiryaka Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 5–8 slow rounds each side ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು Upward Salute Ūrdhva Hastāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಭುಜಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Warrior I Vīrabhadrāsana I ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Womb Pose Garbhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes each side ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Accomplished Pose Siddhāsana Intermediate · seated · 2–5 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Archer Pose Ākarṇa Dhanurāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds each side ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Bharadvaja's Twist II Bharadvājāsana II Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Boat Pose Nāvāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds abdominalsಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Bow Pose Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–25 seconds, 2–3 rounds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Camel Pose Uṣṭrāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Crow Pose Kākāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Fish Pose Matsyāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds chestಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Four-Footed Pose Catuṣpādāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds, 2 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Four-Limbed Staff Pose Caturaṅga Daṇḍāsana Intermediate · balance · 1–3 breaths tricepschest Half Boat Pose Ardha Nāvāsana Intermediate · seated · 15–30 seconds abdominalstransverse abdominis Half Bow Pose Ardha Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–20 seconds each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Half Frog Pose Ardha Bhekāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Half Lotus Pose Ardha Padmāsana Intermediate · seated · 1–3 minutes each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Headstand Preparation Śīrṣāsana (Prārambhika) Intermediate · inversions · 20–45 seconds ಭುಜಗಳುabdominals High Crescent Lunge Utthita Aśva Sañcālanāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Intense Side Stretch Pose Pārśvottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಮೀನಖಂಡ Marichi's Pose A Marīcyāsana A Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು One-Handed Arm Pose Eka Hasta Bhujāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths each side ಭುಜಗಳುtriceps One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana Intermediate · backbends · 30–60 seconds each side ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Pendant Pose Lolāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Pigeon Pose Eka Pāda Kapotāsana Intermediate · seated · 1–2 minutes each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುhip abductors Plough Pose Halāsana Intermediate · inversions · 45–90 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Rabbit Pose Śaśāṅgāsana Intermediate · forward bends · 15–30 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುupper back Reclining Hero Pose Supta Vīrāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Revolved Abdomen Pose Jaṭhara Parivartanāsana Intermediate · twists · 6–10 slow rounds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುabdominals Revolved Low Lunge Parivṛtta Añjaneyāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Side Bow Pose Pārśva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 2–3 breaths each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Standing Split Ūrdhva Prasārita Ekapādāsana Intermediate · inversions · 30–45 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Supported Upward Bow Pose Sālamba Ūrdhva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes chestಭುಜಗಳು Upward Plank Pose Pūrvottānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Upward-Facing Dog Ūrdhva Mukha Śvānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Wild Thing Camatkārāsana Intermediate · backbends · 10–20 seconds each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುchest Yogic Seal Pose Yogamudrāsana Intermediate · seated · 30–60 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Both Big Toes Pose Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · seated · 15–30 seconds abdominalsಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Bound Lotus Pose Baddha Padmāsana Advanced · seated · 20–45 seconds each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಭುಜಗಳು Bridge Pose on the Crown Setu Bandhāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Bulb Pose Kandāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Crane Pose Bakāsana Advanced · balance · 3–8 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Ear Pressure Pose Karṇapīḍāsana Advanced · inversions · 20–45 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Extended Hand-to-Big-Toe Pose Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · balance · 5–15 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Firefly Pose Ṭiṭṭibhāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುabdominals Flying Pigeon Pose Gālavāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side ಭುಜಗಳುabdominals Forearm Stand Piñcha Mayūrāsana Advanced · inversions · 15–45 seconds ಭುಜಗಳುupper back Frog Pose Bhekāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Front Splits Hanumānāsana Advanced · seated · 30–60 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Full Lord of the Fishes Pose Pūrṇa Matsyendrāsana Advanced · twists · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Gheranda's Pose Gheraṇḍāsana Advanced · backbends · 15–20 seconds each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Half Bound Lotus Forward Bend Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Half Lord of the Fishes Pose II Ardha Matsyendrāsana II Advanced · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Handstand Adho Mukha Vṛkṣāsana Advanced · inversions · 10–40 seconds ಭುಜಗಳುabdominals Inverted Staff Pose Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 20–40 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest King Pigeon Pose Rājakapotāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುchest Little Thunderbolt Pose Laghu Vajrāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Lord of the Dance Pose Naṭarājāsana Advanced · balance · 5–15 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Lotus Peacock Pose Padma Mayūrāsana Advanced · balance · 3–6 breaths forearmsabdominals Lotus Pose Padmāsana Advanced · seated · 1–3 minutes each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Marichi's Pose B Marīcyāsana B Advanced · twists · 30–60 seconds each side ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Marichi's Pose C Marīcyāsana C Advanced · twists · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Marichi's Pose D Marīcyāsana D Advanced · twists · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು One-Legged Inverted Staff Pose Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು One-Legged Shoulderstand Eka Pāda Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುabdominals Pigeon Pose Kapotāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುchest Reclining Thunderbolt Pose Supta Vajrāsana Advanced · seated · 15–30 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Revolved Side Angle Pose Parivṛtta Pārśvakoṇāsana Advanced · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Rooster Pose Kukkuṭāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಭುಜಗಳುtriceps Scales Pose Tolāsana Advanced · balance · 5–10 breaths ಭುಜಗಳುtriceps Scorpion Pose Vṛścikāsana Advanced · inversions · 10–20 seconds ಭುಜಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Shoulder-Pressing Pose Bhujapīḍāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Side Crane Pose Pārśva Bakāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Supported Headstand Sālamba Śīrṣāsana Advanced · inversions · 30 seconds to 3 minutes, built up over months ಭುಜಗಳುabdominals Supported Shoulderstand Sālamba Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 1–3 minutes, built up gradually ಭುಜಗಳುabdominals Tripod Headstand Sālamba Śīrṣāsana II Advanced · inversions · 20–60 seconds ಭುಜಗಳುtriceps Two-Legged Inverted Staff Pose Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 30–60 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Two-Legged Sage Pose Dvi Pāda Kauṇḍinyāsana Advanced · balance · 3–5 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುtriceps Unsupported Headstand Nirālamba Śīrṣāsana Advanced · inversions · 15–45 seconds ಭುಜಗಳುupper back Unsupported Shoulderstand Nirālamba Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 10–30 seconds abdominalsಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Upward Bow Pose Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds, 2–3 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Upward Lotus in Shoulderstand Ūrdhva Padmāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds abdominalsಭುಜಗಳು Upward Rooster Pose Ūrdhva Kukkuṭāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Upward-Facing Forward Bend Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 20–40 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುabdominals

ತರಗತಿಗೆ ಮೊದಲು ಕೇಳಲಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

Which yoga poses work the desk work — neck, shoulders and hips?

140 poses on this site do, 58 of them at beginner level. They are listed below, sorted from the most accessible upwards. Note what this page is: a filter over the library by the muscles a pose works, not a treatment plan.

Can yoga fix a problem here?

That is the wrong question for a web page to answer. Pain and injury have causes that need a person, not a list — a doctor or physiotherapist who can examine you. What this page can honestly offer is a set of poses that move the area in question, which is a reasonable thing to do for general wellbeing and a bad substitute for a diagnosis.

How often should I practise these?

Range and strength both respond to frequency far more than to duration. Three short sessions across a week move more than one long one, and ten minutes daily beats an hour on Sunday by a wide margin. Start with the beginner poses in the list and add the harder ones only when the easy ones have become uninteresting.

Other ways to browse

Posture and upright sitting 171ಸೊಂಟ 181ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ 54The back and spine 175Neck and shoulders 166Core and trunk 141Balance and steadiness 40Wrists and forearms 35Winding down 25

ಆಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ. ಈ ಪುಟದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿ ಹಂತ, ಪ್ರಯೋಜನ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯನ್ನು YogaPath ಗಾಗಿ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ಪುಸ್ತಕ, ಸ್ಟುಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಇತರ ಗ್ರಂಥಾಲಯದಿಂದ ಪುನರುತ್ಪಾದಿಸಿಲ್ಲ — ನೋಡಿ ಈ ತಾಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಯಾವುದರಿಂದ ಬರೆಯಲಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿ ಮಾತ್ರ — ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆ ಅಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಗಾಯ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಆಸನಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಅರ್ಹ ಶಿಕ್ಷಕರಿಂದ ಕಲಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಮೂಲ.ಪ್ರಕಟಿತ ಆಸನ ಆಕರಗಳು.ಕಲಿಸಲಾಗುವಂತೆ ಆಸನಗಳ ಹೆಸರುಗಳು, ಜೋಡಣೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು.ಪರಿಶೀಲನೆ ಜುಲೈ 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people. New work goes up on Instagram before it reaches a page here.

@amitsharmaofficial behind the build @geetasharmanz the poses, demonstrated

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.

MoveLab

ಅದೇ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಗೆ ಜಿಮ್ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಮಾನ ಆವೃತ್ತಿ.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 GymFinder

200+ ಭಾರತೀಯ ನಗರಗಳ ಜಿಮ್‌ಗಳು, ಸಂಶೋಧಿಸಿದ ಶುಲ್ಕ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ಹಣ ಪಡೆದ ಪ್ರಚಾರವಿಲ್ಲದೆ.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 SehatCheck

ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ಬದಲು ಏಷ್ಯನ್-ಇಂಡಿಯನ್ ಕಟ್‌ಆಫ್‌ಗಳ ಎದುರು ಓದಿದ್ದು.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 DietPlanIndia

ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವ ಬದಲು ತನ್ನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಾನೇ ಕೂಡಿಸಿ ತೋರಿಸುವ ದಿನವಾರು ಯೋಜನೆ.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 ThaliFacts

ಭಾರತೀಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಪ್ರತಿ ರೊಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಟೋರಿಗೆ ಎಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಅನಾಮಧೇಯ 100 ಗ್ರಾಂಗೆ ಅಲ್ಲ.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 RunIndia

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಫಿನಿಶ್ ಸಮಯದ ಹಿಂದಿನ ಪೇಸ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 VratFuel

ವ್ರತ ಏನನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ರತದ ಆಹಾರಗಳ ನಿಜವಾದ ವೆಚ್ಚ ಎಷ್ಟು.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 FuelFacts

ಅದೇ ಆಹಾರಗಳು, ಒಳಹೋಗುವಾಗ ಎಣಿಸಲಾಗಿದೆ — ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 1,799, ನೇರವಾಗಿ USDA ಕೋಷ್ಟಕಗಳಿಂದ.

ಡೇಟಾ · ಜುಲೈ 2026 amitsharma.co.nz

ಇವನ್ನು ಯಾರು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಅಂಕಿಗೂ ಮೂಲ ಮತ್ತು ದಿನಾಂಕ ಏಕೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ದಿ ಸ್ಟುಡಿಯೋ

ಈ ಕುಟುಂಬದ ಎಲ್ಲಾ 10 ಸೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ

ಪ್ರಕಟಿಸಿದವರು

Amit Sharma

ಆಕ್ಲೆಂಡ್‌ನ ರಿಯಲ್ ಎಸ್ಟೇಟ್ ಏಜೆಂಟ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಕೆಟರ್. ಉಚಿತವಾದ, ಮೂಲ ಆಧಾರವಿರುವ ಡೇಟಾ ಟೂಲ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ