Poses that work the hips

Extended Triangle Pose● Trikoṇāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು Mountain Pose● Tāḍāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಮೀನಖಂಡ Tree Pose● Vṛkṣāsana Beginner · balance · 20–45 seconds each side gluteus mediusಮೀನಖಂಡ Warrior II● Vīrabhadrāsana II ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Auspicious Pose Svastikāsana Beginner · seated · 1–4 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Bharadvaja's Twist I Bharadvājāsana I Beginner · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Bound Angle Forward Fold Uttāna Baddha Koṇāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Bound Angle Pose Baddha Koṇāsana Beginner · seated · 1–3 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Bridge Pose Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Chair Pose Utkaṭāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Child's Pose Bālāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 2–5 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Cobra Pose Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Constructive Rest Supta Tāḍāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–15 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Crocodile Pose Makarāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 3–8 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುneck Cross-Legged Forward Fold Adho Mukha Sukhāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುhip abductors Dolphin Plank Pose Makara Adho Mukha Śvānāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsಭುಜಗಳು Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Easy Pose Sukhāsana Beginner · seated · 1–5 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Easy Seated Twist Parivṛtta Sukhāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Equestrian Pose Aśva Sañcālanāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Extended Side Angle Pose Utthita Pārśvakoṇāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು Five-Pointed Star Pose Utthita Tāḍāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು hip abductorsಭುಜಗಳು Flapping Fish Pose Matsya Krīḍāsana Beginner · restorative · 3–6 minutes each side ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Garland Pose Mālāsana Beginner · seated · 45–90 seconds ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Gate Pose Parighāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Goddess Pose Utkaṭa Koṇāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Gracious Pose Bhadrāsana Beginner · seated · 1–3 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುankles Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುchest Half Frog Pose Ardha Maṇḍūkāsana Beginner · seated · 20–40 seconds each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Half Locust Pose Ardha Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–15 seconds each side, 2–3 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Half Side Plank Ardha Vasiṣṭhāsana Beginner · balance · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Half Standing Forward Bend Ardha Uttānāsana Beginner · forward bends · 15–30 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Happy Baby Pose Ānanda Bālāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 1–3 ನಿಮಿಷ ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Hare Pose Śaśāṅkāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 2–5 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Head-to-Knee Pose Jānu Śīrṣāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Hero Pose Vīrāsana Beginner · seated · 1–4 minutes ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ankles Knees-to-Chest Pose Pavanamuktāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 1–3 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Legs-Up-the-Wall Pose Viparīta Karaṇī Beginner · inversions · 5–10 minutes ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Locust Pose Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Low Lunge Añjaneyāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Plank Pose Phalakāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsಭುಜಗಳು Raised Arms Pose Hasta Uttānāsana Beginner · backbends · 2–3 breaths ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Reclining Bound Angle Pose Supta Baddha Koṇāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–10 ನಿಮಿಷ ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Reclining Easy Pose Supta Sukhāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–10 ನಿಮಿಷ ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಕೆಳ ಬೆನ್ನು Reclining Hand-to-Big-Toe Pose Supta Pādāṅguṣṭhāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಮೀನಖಂಡ Relaxed Staff Pose Śithila Daṇḍāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–15 ನಿಮಿಷ ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಮೀನಖಂಡ Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana Beginner · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Reverse Warrior Viparīta Vīrabhadrāsana ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Revolved Staff Pose Parivṛtta Daṇḍāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Seated Forward Bend Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Simple Seated Twist Vakrāsana Beginner · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Snake Pose Sarpāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುrhomboids Sphinx Pose Sālamba Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 1–3 minutes ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Staff Pose Daṇḍāsana Beginner · seated · 30–60 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Standing Forward Bend Uttānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಮೀನಖಂಡ Standing Spinal Twist Kaṭicakrāsana Beginner · twists · 6–10 rounds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Stick Pose Yaṣṭikāsana Beginner · restorative · 5–8 rounds of stretch and release latissimus dorsiabdominals Supine Abdominal Stretch Supta Udarākarṣaṇāsana Beginner · restorative · 2–4 minutes each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕೆಳ ಬೆನ್ನು Supine Spinal Twist Supta Matsyendrāsana Beginner · twists · 60–120 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Supported Bridge Pose Sālamba Setubandhāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 3–8 ನಿಮಿಷ chestಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Supported Child's Pose Sālamba Bālāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–10 ನಿಮಿಷ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Supported Fish Pose Sālamba Matsyāsana ಆರಂಭಿಕ · ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ · 5–10 ನಿಮಿಷ chestಭುಜಗಳು Supported Seated Forward Bend Sālamba Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 3–5 minutes ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Thunderbolt Pose Vajrāsana Beginner · seated · 1–5 minutes ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ankles Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Twisting Cobra Pose Tiryaka Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 5–8 slow rounds each side ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು Warrior I Vīrabhadrāsana I ಆರಂಭಿಕ · ನಿಂತು · 30–60 ಸೆಕೆಂಡು ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana Beginner · seated · 1–2 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Wide-Legged Standing Forward Bend Prasārita Pādottānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Womb Pose Garbhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes each side ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Accomplished Pose Siddhāsana Intermediate · seated · 2–5 minutes ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Archer Pose Ākarṇa Dhanurāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds each side ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Bharadvaja's Twist II Bharadvājāsana II Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Big Toe Pose Pādāṅguṣṭhāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಮೀನಖಂಡ Boat Pose Nāvāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds abdominalsಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Bow Pose Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–25 seconds, 2–3 rounds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Camel Pose Uṣṭrāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Cow Face Pose Gomukhāsana Intermediate · seated · 45–90 seconds each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Crow Pose Kākāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Eagle Pose Garuḍāsana Intermediate · balance · 20–45 seconds each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್gluteus medius Fire Log Pose Agnistambhāsana Intermediate · seated · 1–2 minutes each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುhip abductors Fish Pose Matsyāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds chestಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Four-Footed Pose Catuṣpādāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds, 2 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Frog Pose Maṇḍūkāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Half Boat Pose Ardha Nāvāsana Intermediate · seated · 15–30 seconds abdominalstransverse abdominis Half Bow Pose Ardha Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–20 seconds each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Half Frog Pose Ardha Bhekāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Half Lotus Pose Ardha Padmāsana Intermediate · seated · 1–3 minutes each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Half Moon Pose Ardha Candrāsana Intermediate · balance · 20–45 seconds each side gluteus mediusಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು High Crescent Lunge Utthita Aśva Sañcālanāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Intense Side Stretch Pose Pārśvottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಮೀನಖಂಡ One-Handed Arm Pose Eka Hasta Bhujāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths each side ಭುಜಗಳುtriceps One-Legged Bridge Pose Eka Pāda Setu Bandhāsana Intermediate · backbends · 15–20 seconds each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana Intermediate · backbends · 30–60 seconds each side ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Pendant Pose Lolāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Pigeon Pose Eka Pāda Kapotāsana Intermediate · seated · 1–2 minutes each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುhip abductors Reclining Hero Pose Supta Vīrāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Revolved Abdomen Pose Jaṭhara Parivartanāsana Intermediate · twists · 6–10 slow rounds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುabdominals Revolved Chair Pose Parivṛtta Utkaṭāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Revolved Head-to-Knee Pose Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Revolved Low Lunge Parivṛtta Añjaneyāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Revolved Triangle Pose Parivṛtta Trikoṇāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Revolved Wide-Angle Seated Pose Parivṛtta Upaviṣṭa Koṇāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Revolved Wide-Legged Forward Bend Parivṛtta Prasārita Pādottānāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Seated Wide-Legged Forward Fold Upaviṣṭha Koṇāsana A Intermediate · forward bends · 1–3 minutes ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Side Bow Pose Pārśva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 2–3 breaths each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Side Lunge Skandāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Side Plank Pose (Feet Stacked) Pārśva Phalakāsana Intermediate · balance · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Side Plank with Lifted Leg Vasiṣṭhāsana Intermediate · balance · 15–30 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುhip abductors Side Wide-Angle Seated Fold Pārśva Upaviṣṭha Koṇāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Spread-Leg Seated Forward Fold Pāda Prasāra Paścimottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Standing Split Ūrdhva Prasārita Ekapādāsana Intermediate · inversions · 30–45 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Standing Straddle Samakoṇāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Supported Upward Bow Pose Sālamba Ūrdhva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes chestಭುಜಗಳು Upward Plank Pose Pūrvottānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Upward-Facing Dog Ūrdhva Mukha Śvānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest Warrior III Vīrabhadrāsana III Intermediate · balance · 20–45 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Wide-Legged Plough Pose Supta Koṇāsana Intermediate · inversions · 30–60 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Wild Thing Camatkārāsana Intermediate · backbends · 10–20 seconds each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುchest Yogic Seal Pose Yogamudrāsana Intermediate · seated · 30–60 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Both Big Toes Pose Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · seated · 15–30 seconds abdominalsಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Bound Lotus Pose Baddha Padmāsana Advanced · seated · 20–45 seconds each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಭುಜಗಳು Bridge Pose on the Crown Setu Bandhāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Bulb Pose Kandāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Cowherd Pose Gorakṣāsana Advanced · seated · 15–30 seconds ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುankles Crane Pose Bakāsana Advanced · balance · 3–8 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Destroyer of the Universe Pose Kāla Bhairavāsana Advanced · balance · 3–5 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Ear Pressure Pose Karṇapīḍāsana Advanced · inversions · 20–45 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Eight-Angle Pose Aṣṭāvakrāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side tricepsಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು Extended Hand-to-Big-Toe Pose Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · balance · 5–15 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Firefly Pose Ṭiṭṭibhāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುabdominals Flying Pigeon Pose Gālavāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side ಭುಜಗಳುabdominals Foot Behind the Head Pose Eka Pāda Śīrṣāsana Advanced · seated · 15–30 seconds each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Forearm Stand Piñcha Mayūrāsana Advanced · inversions · 15–45 seconds ಭುಜಗಳುupper back Frog Pose Bhekāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Front Splits Hanumānāsana Advanced · seated · 30–60 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Full Lord of the Fishes Pose Pūrṇa Matsyendrāsana Advanced · twists · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Gheranda's Pose Gheraṇḍāsana Advanced · backbends · 15–20 seconds each side ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Half Bound Lotus Forward Bend Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Half Lord of the Fishes Pose II Ardha Matsyendrāsana II Advanced · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Handstand Adho Mukha Vṛkṣāsana Advanced · inversions · 10–40 seconds ಭುಜಗಳುabdominals Inverted Locust Pose Viparīta Śalabhāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Inverted Staff Pose Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 20–40 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುchest King Pigeon Pose Rājakapotāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುchest Little Thunderbolt Pose Laghu Vajrāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Lord of the Dance Pose Naṭarājāsana Advanced · balance · 5–15 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Lotus Peacock Pose Padma Mayūrāsana Advanced · balance · 3–6 breaths forearmsabdominals Lotus Pose Padmāsana Advanced · seated · 1–3 minutes each side ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Marichi's Pose B Marīcyāsana B Advanced · twists · 30–60 seconds each side ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Marichi's Pose C Marīcyāsana C Advanced · twists · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Marichi's Pose D Marīcyāsana D Advanced · twists · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Noose Pose Pāśāsana Advanced · twists · 20–40 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ One-Legged Inverted Staff Pose Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು One-Legged Sage Pose II Eka Pāda Kauṇḍinyāsana II Advanced · balance · 3–5 breaths each side tricepsಭುಜಗಳು One-Legged Shoulderstand Eka Pāda Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds each side ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುabdominals One-Legged Upward Bow Pose Eka Pāda Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Pigeon Pose Kapotāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳುchest Reclining Thunderbolt Pose Supta Vajrāsana Advanced · seated · 15–30 seconds ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು Revolved Half Moon Pose Parivṛtta Ardha Candrāsana Advanced · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು Revolved Side Angle Pose Parivṛtta Pārśvakoṇāsana Advanced · twists · 30–60 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Rooster Pose Kukkuṭāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಭುಜಗಳುtriceps Scales Pose Tolāsana Advanced · balance · 5–10 breaths ಭುಜಗಳುtriceps Scorpion Pose Vṛścikāsana Advanced · inversions · 10–20 seconds ಭುಜಗಳುಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Shoulder-Pressing Pose Bhujapīḍāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Side Crane Pose Pārśva Bakāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Side Shoulderstand Pārśva Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Sleeping Tortoise Pose Supta Kūrmāsana Advanced · forward bends · 20–45 seconds ಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳುಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳು Supported Headstand Sālamba Śīrṣāsana Advanced · inversions · 30 seconds to 3 minutes, built up over months ಭುಜಗಳುabdominals Supported Shoulderstand Sālamba Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 1–3 minutes, built up gradually ಭುಜಗಳುabdominals Tortoise Pose Kūrmāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುಸೊಂಟದ ಅಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳು Two-Legged Inverted Staff Pose Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 30–60 seconds ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳುಭುಜಗಳು Two-Legged Sage Pose Dvi Pāda Kauṇḍinyāsana Advanced · balance · 3–5 breaths each side ಓರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳುtriceps Unsupported Headstand Nirālamba Śīrṣāsana Advanced · inversions · 15–45 seconds ಭುಜಗಳುupper back Unsupported Shoulderstand Nirālamba Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 10–30 seconds abdominalsಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು Upward Bow Pose Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds, 2–3 rounds ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳುಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ Upward Lotus in Shoulderstand Ūrdhva Padmāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds abdominalsಭುಜಗಳು Upward Rooster Pose Ūrdhva Kukkuṭāsana Advanced · balance · 3–6 breaths ಭುಜಗಳುabdominals Upward-Facing Forward Bend Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 20–40 seconds ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳುabdominals