இந்தியா சுகாதார வளையத்தின் ஒரு பகுதி
YogaPath
தமிழ்
EnglishEnglish हिन्दीHindi मराठीMarathi বাংলাBengali தமிழ்Tamil తెలుగుTelugu ગુજરાતીGujarati ಕನ್ನಡKannada മലയാളംMalayalam ਪੰਜਾਬੀPunjabi

Poses for posture

Poses that work the muscles holding you upright — the upper back, the spinal erectors and the deep abdominals.

What this page is, and is not

  • This is a filter over the pose library. A pose appears here because of the muscles it works or the position it holds — nothing more.
  • It is not a treatment, a protocol or a therapy for anything, and nothing on it should be read as one.
  • If you have pain, an injury, or a diagnosed condition, the right next step is a doctor or physiotherapist who can examine you — not a page that has never met you.

General information only — not medical advice. Some asanas are unsuitable during pregnancy, injury or specific conditions. Learn from a qualified teacher and stop if anything hurts.

171 poses that work the posture and upright sitting

Sorted from the most accessible upwards. Each page lists its own cautions.

Downward-Facing Dog Pose● Adho Mukha Śvānāsana Beginner · inversions · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்தோள்கள் Extended Triangle Pose● Trikoṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்ஒப்லீக்ஸ் Mountain Pose● Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்calves Tree Pose● Vṛkṣāsana Beginner · balance · 20–45 seconds each side gluteus mediuscalves Auspicious Pose Svastikāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–4 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bharadvaja's Twist I Bharadvājāsana I Beginner · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bound Angle Forward Fold Uttāna Baddha Koṇāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bound Angle Pose Baddha Koṇāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–3 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Bridge Pose Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Cat Pose Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow abdominalsமுதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Chair Pose Utkaṭāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Cobra Pose Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Constructive Rest Supta Tāḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes lower backஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Corpse Pose Śavāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes none — full release Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Crocodile Pose Makarāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes lower backneck Cross-Legged Forward Fold Adho Mukha Sukhāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side குளூட்ஸ்hip abductors Dolphin Plank Pose Makara Adho Mukha Śvānāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsதோள்கள் Downward-Facing Hero Pose Adho Mukha Vīrāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்latissimus dorsi Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Easy Pose Sukhāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–5 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Easy Seated Twist Parivṛtta Sukhāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Eight-Limbed Pose Aṣṭāṅga Namaskāra Beginner · balance · 1 breath in a flow, or 3–5 breaths held tricepschest Equestrian Pose Aśva Sañcālanāsana Beginner · standing · 30–60 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Extended Puppy Pose Uttāna Śiśosana Beginner · inversions · 60–120 seconds latissimus dorsiதோள்கள் Five-Pointed Star Pose Utthita Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds hip abductorsதோள்கள் Garland Pose Mālāsana Beginner · seated · 45–90 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Gracious Pose Bhadrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–3 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ankles Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்chest Half Frog Pose Ardha Maṇḍūkāsana Beginner · seated · 20–40 seconds each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Half Locust Pose Ardha Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–15 seconds each side, 2–3 rounds குளூட்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Side Plank Ardha Vasiṣṭhāsana Beginner · balance · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Half Standing Forward Bend Ardha Uttānāsana Beginner · forward bends · 15–30 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Hare Pose Śaśāṅkāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes lower backகுளூட்ஸ் Head-to-Knee Pose Jānu Śīrṣāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Hero Pose Vīrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–4 நிமிடங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ்ankles Kneeling Rest Pose Praṇāmāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Legs-Up-the-Wall Pose Viparīta Karaṇī Beginner · inversions · 5–10 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Lion Pose Siṃhāsana Beginner · seated · 4–6 rounds neckகுவாட்ரிசெப்ஸ் Locust Pose Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Low Lunge Añjaneyāsana Beginner · standing · 30–60 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Melting Heart Pose Anāhatāsana Beginner · backbends · 1–2 minutes latissimus dorsichest Plank Pose Phalakāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsதோள்கள் Prayer Pose Prārthanāsana Beginner · standing · 3–5 breaths chestதோள்கள் Raised Arms Pose Hasta Uttānāsana Beginner · backbends · 2–3 breaths முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் Reclining Hand-to-Big-Toe Pose Supta Pādāṅguṣṭhāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Relaxed Staff Pose Śithila Daṇḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana Beginner · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Revolved Staff Pose Parivṛtta Daṇḍāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Seated Forward Bend Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Seated Mountain Pose Parvatāsana Beginner · seated · 30–60 seconds தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Simple Seated Twist Vakrāsana Beginner · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Snake Pose Sarpāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்rhomboids Sphinx Pose Sālamba Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 1–3 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Staff Pose Daṇḍāsana Beginner · seated · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Standing Forward Bend Uttānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Standing Spinal Twist Kaṭicakrāsana Beginner · twists · 6–10 rounds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Stick Pose Yaṣṭikāsana Beginner · restorative · 5–8 rounds of stretch and release latissimus dorsiabdominals Supine Abdominal Stretch Supta Udarākarṣaṇāsana Beginner · restorative · 2–4 minutes each side ஒப்லீக்ஸ்lower back Supine Spinal Twist Supta Matsyendrāsana Beginner · twists · 60–120 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Supported Bridge Pose Sālamba Setubandhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes chestஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Supported Fish Pose Sālamba Matsyāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes chestதோள்கள் Supported Seated Forward Bend Sālamba Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 3–5 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Swaying Palm Tree Pose Tiryaka Tāḍāsana Beginner · standing · 5–8 slow rounds each side ஒப்லீக்ஸ்intercostals Thread the Needle Pose Parivṛtta Bālāsana Beginner · twists · 60–90 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்rhomboids Thunderbolt Pose Vajrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–5 நிமிடங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ்ankles Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side குளூட்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Twisting Cobra Pose Tiryaka Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 5–8 slow rounds each side முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்ஒப்லீக்ஸ் Upward Salute Ūrdhva Hastāsana Beginner · standing · 30–60 seconds தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Warrior I Vīrabhadrāsana I Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–2 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Wide-Legged Standing Forward Bend Prasārita Pādottānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Womb Pose Garbhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes each side lower backகுளூட்ஸ் Accomplished Pose Siddhāsana Intermediate · seated · 2–5 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Archer Pose Ākarṇa Dhanurāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds each side இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Bharadvaja's Twist II Bharadvājāsana II Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Big Toe Pose Pādāṅguṣṭhāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Boat Pose Nāvāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds abdominalsஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Bow Pose Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–25 seconds, 2–3 rounds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Camel Pose Uṣṭrāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Cow Face Pose Gomukhāsana Intermediate · seated · 45–90 seconds each side குளூட்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Dolphin Pose Ardha Piñcha Mayūrāsana Intermediate · inversions · 30–60 seconds தோள்கள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Eagle Pose Garuḍāsana Intermediate · balance · 20–45 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்gluteus medius Fire Log Pose Agnistambhāsana Intermediate · seated · 1–2 minutes each side குளூட்ஸ்hip abductors Fish Pose Matsyāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds chestமுதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Four-Footed Pose Catuṣpādāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds, 2 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Frog Pose Maṇḍūkāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Half Boat Pose Ardha Nāvāsana Intermediate · seated · 15–30 seconds abdominalstransverse abdominis Half Bow Pose Ardha Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–20 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Frog Pose Ardha Bhekāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Lotus Pose Ardha Padmāsana Intermediate · seated · 1–3 minutes each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Hand Under Foot Pose Pādahastāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Headstand Preparation Śīrṣāsana (Prārambhika) Intermediate · inversions · 20–45 seconds தோள்கள்abdominals Heron Pose Krauñcāsana Intermediate · forward bends · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் High Crescent Lunge Utthita Aśva Sañcālanāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Intense Side Stretch Pose Pārśvottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Marichi's Pose A Marīcyāsana A Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் One-Legged Bridge Pose Eka Pāda Setu Bandhāsana Intermediate · backbends · 15–20 seconds each side குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana Intermediate · backbends · 30–60 seconds each side இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Pigeon Pose Eka Pāda Kapotāsana Intermediate · seated · 1–2 minutes each side குளூட்ஸ்hip abductors Plough Pose Halāsana Intermediate · inversions · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Rabbit Pose Śaśāṅgāsana Intermediate · forward bends · 15–30 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்upper back Reclining Hero Pose Supta Vīrāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Revolved Abdomen Pose Jaṭhara Parivartanāsana Intermediate · twists · 6–10 slow rounds each side ஒப்லீக்ஸ்abdominals Revolved Chair Pose Parivṛtta Utkaṭāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Revolved Low Lunge Parivṛtta Añjaneyāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Revolved Triangle Pose Parivṛtta Trikoṇāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Revolved Wide-Angle Seated Pose Parivṛtta Upaviṣṭa Koṇāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Revolved Wide-Legged Forward Bend Parivṛtta Prasārita Pādottānāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Seated Wide-Legged Forward Fold Upaviṣṭha Koṇāsana A Intermediate · forward bends · 1–3 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Side Bow Pose Pārśva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 2–3 breaths each side குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Side Lunge Skandāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Side Wide-Angle Seated Fold Pārśva Upaviṣṭha Koṇāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Spread-Leg Seated Forward Fold Pāda Prasāra Paścimottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Standing Split Ūrdhva Prasārita Ekapādāsana Intermediate · inversions · 30–45 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குளூட்ஸ் Standing Straddle Samakoṇāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Supported Upward Bow Pose Sālamba Ūrdhva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes chestதோள்கள் Three-Limbed Forward Bend Triaṅga Mukhaikapāda Paścimottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Upward Plank Pose Pūrvottānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Upward-Facing Dog Ūrdhva Mukha Śvānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Warrior III Vīrabhadrāsana III Intermediate · balance · 20–45 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குளூட்ஸ் Wide-Legged Plough Pose Supta Koṇāsana Intermediate · inversions · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Wild Thing Camatkārāsana Intermediate · backbends · 10–20 seconds each side குளூட்ஸ்chest Yogic Seal Pose Yogamudrāsana Intermediate · seated · 30–60 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் Both Big Toes Pose Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · seated · 15–30 seconds abdominalsஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Bound Lotus Pose Baddha Padmāsana Advanced · seated · 20–45 seconds each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்தோள்கள் Bridge Pose on the Crown Setu Bandhāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Bulb Pose Kandāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Cowherd Pose Gorakṣāsana Advanced · seated · 15–30 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ankles Ear Pressure Pose Karṇapīḍāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 20–45 வினாடிகள் முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Foot Behind the Head Pose Eka Pāda Śīrṣāsana Advanced · seated · 15–30 seconds each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Forearm Stand Piñcha Mayūrāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 15–45 வினாடிகள் தோள்கள்upper back Frog Pose Bhekāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Front Splits Hanumānāsana Advanced · seated · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Full Lord of the Fishes Pose Pūrṇa Matsyendrāsana Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Gheranda's Pose Gheraṇḍāsana Advanced · backbends · 15–20 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Half Bound Lotus Forward Bend Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Half Lord of the Fishes Pose II Ardha Matsyendrāsana II Advanced · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Handstand Adho Mukha Vṛkṣāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 10–40 வினாடிகள் தோள்கள்abdominals Inverted Locust Pose Viparīta Śalabhāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Inverted Staff Pose Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 20–40 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest King Pigeon Pose Rājakapotāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்chest Little Thunderbolt Pose Laghu Vajrāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Lord of the Dance Pose Naṭarājāsana Advanced · balance · 5–15 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Lotus Pose Padmāsana Advanced · seated · 1–3 minutes each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Marichi's Pose B Marīcyāsana B Advanced · twists · 30–60 seconds each side இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Marichi's Pose C Marīcyāsana C Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Marichi's Pose D Marīcyāsana D Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Noose Pose Pāśāsana Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் One-Legged Inverted Staff Pose Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் One-Legged Shoulderstand Eka Pāda Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்abdominals One-Legged Upward Bow Pose Eka Pāda Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side குளூட்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Peacock Pose Mayūrāsana Advanced · balance · 3–8 breaths forearmsabdominals Pigeon Pose Kapotāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்chest Revolved Half Moon Pose Parivṛtta Ardha Candrāsana Advanced · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Revolved Side Angle Pose Parivṛtta Pārśvakoṇāsana Advanced · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Scorpion Pose Vṛścikāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 10–20 வினாடிகள் தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Side Shoulderstand Pārśva Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Sleeping Tortoise Pose Supta Kūrmāsana Advanced · forward bends · 20–45 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Supported Headstand Sālamba Śīrṣāsana Advanced · inversions · 30 seconds to 3 minutes, built up over months தோள்கள்abdominals Supported Shoulderstand Sālamba Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 1–3 minutes, built up gradually தோள்கள்abdominals Tortoise Pose Kūrmāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Tripod Headstand Sālamba Śīrṣāsana II மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 20–60 வினாடிகள் தோள்கள்triceps Two-Legged Inverted Staff Pose Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 30–60 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் Unsupported Headstand Nirālamba Śīrṣāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 15–45 வினாடிகள் தோள்கள்upper back Unsupported Shoulderstand Nirālamba Sarvāṅgāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 10–30 வினாடிகள் abdominalsமுதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Upward Bow Pose Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds, 2–3 rounds குளூட்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Upward Lotus in Shoulderstand Ūrdhva Padmāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 15–30 வினாடிகள் abdominalsதோள்கள் Upward-Facing Forward Bend Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 20–40 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்abdominals

Asked before class

Which yoga poses work the posture and upright sitting?

171 poses on this site do, 74 of them at beginner level. They are listed below, sorted from the most accessible upwards. Note what this page is: a filter over the library by the muscles a pose works, not a treatment plan.

Can yoga fix a problem here?

That is the wrong question for a web page to answer. Pain and injury have causes that need a person, not a list — a doctor or physiotherapist who can examine you. What this page can honestly offer is a set of poses that move the area in question, which is a reasonable thing to do for general wellbeing and a bad substitute for a diagnosis.

How often should I practise these?

Range and strength both respond to frequency far more than to duration. Three short sessions across a week move more than one long one, and ten minutes daily beats an hour on Sunday by a wide margin. Start with the beginner poses in the list and add the harder ones only when the easy ones have become uninteresting.

Other ways to browse

Desk work — neck, shoulders and hips 140Hips 181Hamstrings 54The back and spine 175Neck and shoulders 166Core and trunk 141Balance and steadiness 40Wrists and forearms 35Winding down 25

Asana names are traditional. Every step, benefit and caution on this page is written for YogaPath rather than reproduced from any book, studio or other library — see how this site is written மற்றும் what it is written from. General information only — not medical advice. Some asanas are unsuitable during pregnancy, injury or specific conditions. Learn from a qualified teacher and stop if anything hurts.

ஆதாரம்·Published asana references·asana names, alignment and cautions as taught·மறுபரிசீலனை ஜூலை 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people. New work goes up on Instagram before it reaches a page here.

@amitsharmaofficial behind the build @geetasharmanz the poses, demonstrated

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.

MoveLab

இதே அசைவு முறைக்கான ஜிம் உபகரணப் பயிற்சி.

தரவு · ஜூலை 2026 GymFinder

200+ இந்திய நகரங்களில் உள்ள ஜிம்கள், ஆய்வு செய்யப்பட்ட கட்டண வரம்புகளுடன், பணம் பெற்ற இடம் எதுவும் இல்லாமல்.

தரவு · ஜூலை 2026 SehatCheck

இதே எண்கள், மேற்கத்திய வரம்புகளுக்குப் பதிலாக ஆசிய-இந்திய அளவெல்லைகளுக்கு எதிராகப் படிக்கப்பட்டவை.

தரவு · ஜூலை 2026 DietPlanIndia

ஒவ்வொரு நாளுக்குமான திட்டம் — எண்களை நீங்கள் கூட்ட வேண்டியதில்லை, அதுவே கூட்டித் தருகிறது.

தரவு · ஜூலை 2026 ThaliFacts

இந்திய உணவு ஒரு ரொட்டி, ஒரு கட்டோரி அளவில் கணக்கிடப்படுகிறது — பெயரிடப்படாத 100 கிராம் அளவில் அல்ல.

தரவு · ஜூலை 2026 RunIndia

நீங்கள் உண்மையிலேயே தக்கவைக்கக்கூடிய ஒரு முடிவு நேரத்துக்குப் பின்னால் உள்ள வேக கணக்கு.

தரவு · ஜூலை 2026 VratFuel

விரதம் எதை அனுமதிக்கிறது, விரத உணவுகள் உண்மையில் என்ன விலை கொண்டவை.

தரவு · ஜூலை 2026 FuelFacts

அதே உணவுகள், உள்ளே செல்லும்போது கணக்கிடப்பட்டவை — அவற்றில் 1,799, நேரடியாக USDA அட்டவணைகளிலிருந்து.

தரவு · ஜூலை 2026 amitsharma.co.nz

இவற்றை உருவாக்குவது யார், ஏன் இவற்றில் உள்ள ஒவ்வொரு எண்ணும் ஆதாரத்துடனும் தேதியுடனும் உள்ளது.

தி ஸ்டூடியோ

இந்தக் குடும்பத்தில் உள்ள 10 தளங்கள் அனைத்தையும், ஒவ்வொன்றும் எதற்குப் பதிலளிக்கிறது என்பதுடன் பாருங்கள்

வெளியிட்டவர்

Amit Sharma

ஆக்லாந்து ரியல் எஸ்டேட் ஏஜென்ட் மற்றும் மார்க்கெட்டர். ஆதாரம் கொண்ட இலவச தரவுக் கருவிகளை உருவாக்குபவர்.

பணியைப் பின்தொடருங்கள்