All 209 asanas

Downward-Facing Dog Pose● Adho Mukha Śvānāsana Beginner · inversions · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்தோள்கள் Extended Triangle Pose● Trikoṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்ஒப்லீக்ஸ் Mountain Pose● Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்calves Tree Pose● Vṛkṣāsana Beginner · balance · 20–45 seconds each side gluteus mediuscalves Warrior II● Vīrabhadrāsana II Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Accomplished Pose Siddhāsana Intermediate · seated · 2–5 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Archer Pose Ākarṇa Dhanurāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds each side இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Auspicious Pose Svastikāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–4 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bharadvaja's Twist I Bharadvājāsana I Beginner · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bharadvaja's Twist II Bharadvājāsana II Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Big Toe Pose Pādāṅguṣṭhāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Boat Pose Nāvāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds abdominalsஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Both Big Toes Pose Ubhaya Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · seated · 15–30 seconds abdominalsஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Bound Angle Forward Fold Uttāna Baddha Koṇāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bound Angle Pose Baddha Koṇāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–3 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Bound Lotus Pose Baddha Padmāsana Advanced · seated · 20–45 seconds each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்தோள்கள் Bow Pose Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–25 seconds, 2–3 rounds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bridge Pose Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Bridge Pose on the Crown Setu Bandhāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Bulb Pose Kandāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Camel Pose Uṣṭrāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Cat Pose Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow abdominalsமுதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Chair Pose Utkaṭāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Child's Pose Bālāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes lower backகுளூட்ஸ் Cobra Pose Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Constructive Rest Supta Tāḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes lower backஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Corpse Pose Śavāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes none — full release Cow Face Pose Gomukhāsana Intermediate · seated · 45–90 seconds each side குளூட்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Cowherd Pose Gorakṣāsana Advanced · seated · 15–30 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ankles Crane Pose Bakāsana Advanced · balance · 3–8 breaths தோள்கள்abdominals Crocodile Pose Makarāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes lower backneck Cross-Legged Forward Fold Adho Mukha Sukhāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side குளூட்ஸ்hip abductors Crow Pose Kākāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths தோள்கள்abdominals Destroyer of the Universe Pose Kāla Bhairavāsana Advanced · balance · 3–5 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Dolphin Plank Pose Makara Adho Mukha Śvānāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsதோள்கள் Dolphin Pose Ardha Piñcha Mayūrāsana Intermediate · inversions · 30–60 seconds தோள்கள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Downward-Facing Hero Pose Adho Mukha Vīrāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்latissimus dorsi Eagle Pose Garuḍāsana Intermediate · balance · 20–45 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்gluteus medius Ear Pressure Pose Karṇapīḍāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 20–45 வினாடிகள் முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Easy Pose Sukhāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–5 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Easy Seated Twist Parivṛtta Sukhāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Eight-Angle Pose Aṣṭāvakrāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side tricepsஒப்லீக்ஸ் Eight-Limbed Pose Aṣṭāṅga Namaskāra Beginner · balance · 1 breath in a flow, or 3–5 breaths held tricepschest Equestrian Pose Aśva Sañcālanāsana Beginner · standing · 30–60 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Extended Hand-to-Big-Toe Pose Utthita Hasta Pādāṅguṣṭhāsana Advanced · balance · 5–15 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Extended Puppy Pose Uttāna Śiśosana Beginner · inversions · 60–120 seconds latissimus dorsiதோள்கள் Extended Side Angle Pose Utthita Pārśvakoṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்ஒப்லீக்ஸ் Fire Log Pose Agnistambhāsana Intermediate · seated · 1–2 minutes each side குளூட்ஸ்hip abductors Firefly Pose Ṭiṭṭibhāsana Advanced · balance · 3–6 breaths இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்abdominals Fish Pose Matsyāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds chestமுதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Five-Pointed Star Pose Utthita Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds hip abductorsதோள்கள் Flapping Fish Pose Matsya Krīḍāsana Beginner · restorative · 3–6 minutes each side lower backஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Flying Pigeon Pose Gālavāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side தோள்கள்abdominals Foot Behind the Head Pose Eka Pāda Śīrṣāsana Advanced · seated · 15–30 seconds each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Forearm Stand Piñcha Mayūrāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 15–45 வினாடிகள் தோள்கள்upper back Four-Footed Pose Catuṣpādāsana Intermediate · backbends · 20–40 seconds, 2 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Four-Limbed Staff Pose Caturaṅga Daṇḍāsana Intermediate · balance · 1–3 breaths tricepschest Frog Pose Maṇḍūkāsana Intermediate · seated · 20–40 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Frog Pose Bhekāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Front Splits Hanumānāsana Advanced · seated · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Full Lord of the Fishes Pose Pūrṇa Matsyendrāsana Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Garland Pose Mālāsana Beginner · seated · 45–90 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Gate Pose Parighāsana Beginner · standing · 30–60 seconds ஒப்லீக்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Gheranda's Pose Gheraṇḍāsana Advanced · backbends · 15–20 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Goddess Pose Utkaṭa Koṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Gracious Pose Bhadrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–3 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ankles Half Boat Pose Ardha Nāvāsana Intermediate · seated · 15–30 seconds abdominalstransverse abdominis Half Bound Lotus Forward Bend Ardha Baddha Padma Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Half Bow Pose Ardha Dhanurāsana Intermediate · backbends · 15–20 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்chest Half Frog Pose Ardha Maṇḍūkāsana Beginner · seated · 20–40 seconds each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Half Frog Pose Ardha Bhekāsana Intermediate · backbends · 20–30 seconds each side குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Half Locust Pose Ardha Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–15 seconds each side, 2–3 rounds குளூட்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Lord of the Fishes Pose Ardha Matsyendrāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Lord of the Fishes Pose II Ardha Matsyendrāsana II Advanced · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Lotus Pose Ardha Padmāsana Intermediate · seated · 1–3 minutes each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Half Moon Pose Ardha Candrāsana Intermediate · balance · 20–45 seconds each side gluteus mediusஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Half Side Plank Ardha Vasiṣṭhāsana Beginner · balance · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Half Standing Forward Bend Ardha Uttānāsana Beginner · forward bends · 15–30 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Hand Under Foot Pose Pādahastāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Handstand Adho Mukha Vṛkṣāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 10–40 வினாடிகள் தோள்கள்abdominals Happy Baby Pose Ānanda Bālāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Hare Pose Śaśāṅkāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes lower backகுளூட்ஸ் Head-to-Knee Pose Jānu Śīrṣāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Headstand Preparation Śīrṣāsana (Prārambhika) Intermediate · inversions · 20–45 seconds தோள்கள்abdominals Hero Pose Vīrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–4 நிமிடங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ்ankles Heron Pose Krauñcāsana Intermediate · forward bends · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் High Crescent Lunge Utthita Aśva Sañcālanāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Intense Side Stretch Pose Pārśvottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Inverted Locust Pose Viparīta Śalabhāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Inverted Staff Pose Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 20–40 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest King Pigeon Pose Rājakapotāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்chest Kneeling Rest Pose Praṇāmāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Knees-to-Chest Pose Pavanamuktāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes lower backகுளூட்ஸ் Legs-Up-the-Wall Pose Viparīta Karaṇī Beginner · inversions · 5–10 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Lion Pose Siṃhāsana Beginner · seated · 4–6 rounds neckகுவாட்ரிசெப்ஸ் Little Thunderbolt Pose Laghu Vajrāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Locust Pose Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Lord of the Dance Pose Naṭarājāsana Advanced · balance · 5–15 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Lotus Peacock Pose Padma Mayūrāsana Advanced · balance · 3–6 breaths forearmsabdominals Lotus Pose Padmāsana Advanced · seated · 1–3 minutes each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Low Lunge Añjaneyāsana Beginner · standing · 30–60 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Marichi's Pose A Marīcyāsana A Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Marichi's Pose B Marīcyāsana B Advanced · twists · 30–60 seconds each side இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Marichi's Pose C Marīcyāsana C Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Marichi's Pose D Marīcyāsana D Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Melting Heart Pose Anāhatāsana Beginner · backbends · 1–2 minutes latissimus dorsichest Motionless Reclining Pose Niḥspanda Bhāva Beginner · restorative · 10–20 minutes none — full release Noose Pose Pāśāsana Advanced · twists · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் One-Handed Arm Pose Eka Hasta Bhujāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths each side தோள்கள்triceps One-Legged Bridge Pose Eka Pāda Setu Bandhāsana Intermediate · backbends · 15–20 seconds each side குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் One-Legged Inverted Staff Pose Eka Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் One-Legged King Pigeon Pose Eka Pāda Rājakapotāsana Intermediate · backbends · 30–60 seconds each side இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் One-Legged Sage Pose I Eka Pāda Kauṇḍinyāsana I Advanced · balance · 3–5 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்triceps One-Legged Sage Pose II Eka Pāda Kauṇḍinyāsana II Advanced · balance · 3–5 breaths each side tricepsதோள்கள் One-Legged Shoulderstand Eka Pāda Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்abdominals One-Legged Upward Bow Pose Eka Pāda Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 5–10 seconds each side குளூட்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Peacock Pose Mayūrāsana Advanced · balance · 3–8 breaths forearmsabdominals Pendant Pose Lolāsana Intermediate · balance · 3–8 breaths தோள்கள்abdominals Pigeon Pose Eka Pāda Kapotāsana Intermediate · seated · 1–2 minutes each side குளூட்ஸ்hip abductors Pigeon Pose Kapotāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்chest Plank Pose Phalakāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsதோள்கள் Plough Pose Halāsana Intermediate · inversions · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Prayer Pose Prārthanāsana Beginner · standing · 3–5 breaths chestதோள்கள் Rabbit Pose Śaśāṅgāsana Intermediate · forward bends · 15–30 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்upper back Raised Arms Pose Hasta Uttānāsana Beginner · backbends · 2–3 breaths முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் Reclining Bound Angle Pose Supta Baddha Koṇāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Reclining Easy Pose Supta Sukhāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்lower back Reclining Hand-to-Big-Toe Pose Supta Pādāṅguṣṭhāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Reclining Hero Pose Supta Vīrāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Reclining Thunderbolt Pose Supta Vajrāsana Advanced · seated · 15–30 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Relaxed Staff Pose Śithila Daṇḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana Beginner · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Reverse Warrior Viparīta Vīrabhadrāsana Beginner · standing · 30–60 seconds ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Reversed Corpse Pose Advāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes none — full release Revolved Abdomen Pose Jaṭhara Parivartanāsana Intermediate · twists · 6–10 slow rounds each side ஒப்லீக்ஸ்abdominals Revolved Chair Pose Parivṛtta Utkaṭāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Revolved Half Moon Pose Parivṛtta Ardha Candrāsana Advanced · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Revolved Head-to-Knee Pose Parivṛtta Jānu Śīrṣāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Revolved Low Lunge Parivṛtta Añjaneyāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Revolved Side Angle Pose Parivṛtta Pārśvakoṇāsana Advanced · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Revolved Staff Pose Parivṛtta Daṇḍāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Revolved Triangle Pose Parivṛtta Trikoṇāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Revolved Wide-Angle Seated Pose Parivṛtta Upaviṣṭa Koṇāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Revolved Wide-Legged Forward Bend Parivṛtta Prasārita Pādottānāsana Intermediate · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Rooster Pose Kukkuṭāsana Advanced · balance · 3–6 breaths தோள்கள்triceps Scales Pose Tolāsana Advanced · balance · 5–10 breaths தோள்கள்triceps Scorpion Pose Vṛścikāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 10–20 வினாடிகள் தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Seated Forward Bend Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Seated Mountain Pose Parvatāsana Beginner · seated · 30–60 seconds தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Seated Wide-Legged Forward Fold Upaviṣṭha Koṇāsana A Intermediate · forward bends · 1–3 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Shoulder-Pressing Pose Bhujapīḍāsana Advanced · balance · 3–6 breaths தோள்கள்abdominals Side Bow Pose Pārśva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 2–3 breaths each side குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Side Crane Pose Pārśva Bakāsana Advanced · balance · 3–6 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Side Lunge Skandāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Side Plank Pose (Feet Stacked) Pārśva Phalakāsana Intermediate · balance · 20–40 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Side Plank with Lifted Leg Vasiṣṭhāsana Intermediate · balance · 15–30 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்hip abductors Side Shoulderstand Pārśva Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 15–30 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Side Wide-Angle Seated Fold Pārśva Upaviṣṭha Koṇāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Simple Seated Twist Vakrāsana Beginner · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Sleeping Tortoise Pose Supta Kūrmāsana Advanced · forward bends · 20–45 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Snake Pose Sarpāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்rhomboids Sphinx Pose Sālamba Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 1–3 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Spread-Leg Seated Forward Fold Pāda Prasāra Paścimottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Staff Pose Daṇḍāsana Beginner · seated · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Standing Forward Bend Uttānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Standing Spinal Twist Kaṭicakrāsana Beginner · twists · 6–10 rounds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Standing Split Ūrdhva Prasārita Ekapādāsana Intermediate · inversions · 30–45 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குளூட்ஸ் Standing Straddle Samakoṇāsana Intermediate · standing · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Stick Pose Yaṣṭikāsana Beginner · restorative · 5–8 rounds of stretch and release latissimus dorsiabdominals Supine Abdominal Stretch Supta Udarākarṣaṇāsana Beginner · restorative · 2–4 minutes each side ஒப்லீக்ஸ்lower back Supine Spinal Twist Supta Matsyendrāsana Beginner · twists · 60–120 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Supported Bridge Pose Sālamba Setubandhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes chestஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Supported Child's Pose Sālamba Bālāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes lower backகுளூட்ஸ் Supported Fish Pose Sālamba Matsyāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes chestதோள்கள் Supported Headstand Sālamba Śīrṣāsana Advanced · inversions · 30 seconds to 3 minutes, built up over months தோள்கள்abdominals Supported Seated Forward Bend Sālamba Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 3–5 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Supported Shoulderstand Sālamba Sarvāṅgāsana Advanced · inversions · 1–3 minutes, built up gradually தோள்கள்abdominals Supported Upward Bow Pose Sālamba Ūrdhva Dhanurāsana Intermediate · backbends · 1–3 minutes chestதோள்கள் Swaying Palm Tree Pose Tiryaka Tāḍāsana Beginner · standing · 5–8 slow rounds each side ஒப்லீக்ஸ்intercostals Thread the Needle Pose Parivṛtta Bālāsana Beginner · twists · 60–90 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்rhomboids Three-Limbed Forward Bend Triaṅga Mukhaikapāda Paścimottānāsana Intermediate · forward bends · 45–90 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Thunderbolt Pose Vajrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–5 நிமிடங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ்ankles Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side குளூட்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Tortoise Pose Kūrmāsana Advanced · forward bends · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Tripod Headstand Sālamba Śīrṣāsana II மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 20–60 வினாடிகள் தோள்கள்triceps Twisting Cobra Pose Tiryaka Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 5–8 slow rounds each side முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்ஒப்லீக்ஸ் Two-Legged Inverted Staff Pose Dvi Pāda Viparīta Daṇḍāsana Advanced · backbends · 30–60 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் Two-Legged Sage Pose Dvi Pāda Kauṇḍinyāsana Advanced · balance · 3–5 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்triceps Unsupported Headstand Nirālamba Śīrṣāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 15–45 வினாடிகள் தோள்கள்upper back Unsupported Shoulderstand Nirālamba Sarvāṅgāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 10–30 வினாடிகள் abdominalsமுதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Upward Bow Pose Ūrdhva Dhanurāsana Advanced · backbends · 10–20 seconds, 2–3 rounds குளூட்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Upward Lotus in Shoulderstand Ūrdhva Padmāsana மேம்பட்ட நிலை · தலைகீழ் நிலைகள் · 15–30 வினாடிகள் abdominalsதோள்கள் Upward Plank Pose Pūrvottānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Upward Rooster Pose Ūrdhva Kukkuṭāsana Advanced · balance · 3–6 breaths தோள்கள்abdominals Upward Salute Ūrdhva Hastāsana Beginner · standing · 30–60 seconds தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Upward-Facing Dog Ūrdhva Mukha Śvānāsana Intermediate · backbends · 15–30 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Upward-Facing Forward Bend Ūrdhva Mukha Paścimottānāsana Advanced · forward bends · 20–40 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்abdominals Warrior I Vīrabhadrāsana I Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Warrior III Vīrabhadrāsana III Intermediate · balance · 20–45 seconds each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்குளூட்ஸ் Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–2 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Wide-Legged Plough Pose Supta Koṇāsana Intermediate · inversions · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Wide-Legged Standing Forward Bend Prasārita Pādottānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Wild Thing Camatkārāsana Intermediate · backbends · 10–20 seconds each side குளூட்ஸ்chest Womb Pose Garbhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes each side lower backகுளூட்ஸ் Yogic Seal Pose Yogamudrāsana Intermediate · seated · 30–60 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள்