இந்தியா சுகாதார வளையத்தின் ஒரு பகுதி
YogaPath
தமிழ்
EnglishEnglish हिन्दीHindi मराठीMarathi বাংলাBengali தமிழ்Tamil తెలుగుTelugu ગુજરાતીGujarati ಕನ್ನಡKannada മലയാളംMalayalam ਪੰਜਾਬੀPunjabi

தொடக்கநிலை yoga poses

Learnable in a first class, with a version that works for most bodies.

Standing 15

Extended Triangle Pose● Trikoṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்ஒப்லீக்ஸ் Mountain Pose● Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்calves Warrior II● Vīrabhadrāsana II Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Chair Pose Utkaṭāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Equestrian Pose Aśva Sañcālanāsana Beginner · standing · 30–60 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Extended Side Angle Pose Utthita Pārśvakoṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்ஒப்லீக்ஸ் Five-Pointed Star Pose Utthita Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds hip abductorsதோள்கள் Gate Pose Parighāsana Beginner · standing · 30–60 seconds ஒப்லீக்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள் Goddess Pose Utkaṭa Koṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ் Low Lunge Añjaneyāsana Beginner · standing · 30–60 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Prayer Pose Prārthanāsana Beginner · standing · 3–5 breaths chestதோள்கள் Reverse Warrior Viparīta Vīrabhadrāsana Beginner · standing · 30–60 seconds ஒப்லீக்ஸ்குவாட்ரிசெப்ஸ் Swaying Palm Tree Pose Tiryaka Tāḍāsana Beginner · standing · 5–8 slow rounds each side ஒப்லீக்ஸ்intercostals Upward Salute Ūrdhva Hastāsana Beginner · standing · 30–60 seconds தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Warrior I Vīrabhadrāsana I Beginner · standing · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்குளூட்ஸ்

Seated 12

Auspicious Pose Svastikāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–4 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Bound Angle Pose Baddha Koṇāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–3 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Easy Pose Sukhāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–5 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Garland Pose Mālāsana Beginner · seated · 45–90 seconds இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Gracious Pose Bhadrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–3 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ankles Half Frog Pose Ardha Maṇḍūkāsana Beginner · seated · 20–40 seconds each side இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Hero Pose Vīrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–4 நிமிடங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ்ankles Lion Pose Siṃhāsana Beginner · seated · 4–6 rounds neckகுவாட்ரிசெப்ஸ் Seated Mountain Pose Parvatāsana Beginner · seated · 30–60 seconds தோள்கள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Staff Pose Daṇḍāsana Beginner · seated · 30–60 seconds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Thunderbolt Pose Vajrāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–5 நிமிடங்கள் குவாட்ரிசெப்ஸ்ankles Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana தொடக்கநிலை · அமர்ந்து · 1–2 நிமிடங்கள் இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

Forward bends 9

Bound Angle Forward Fold Uttāna Baddha Koṇāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Cross-Legged Forward Fold Adho Mukha Sukhāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side குளூட்ஸ்hip abductors Downward-Facing Hero Pose Adho Mukha Vīrāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்latissimus dorsi Half Standing Forward Bend Ardha Uttānāsana Beginner · forward bends · 15–30 seconds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Head-to-Knee Pose Jānu Śīrṣāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Seated Forward Bend Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 1–3 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Standing Forward Bend Uttānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Supported Seated Forward Bend Sālamba Paścimottānāsana Beginner · forward bends · 3–5 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Wide-Legged Standing Forward Bend Prasārita Pādottānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்

Backbends 16

Bridge Pose Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Cat Pose Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow abdominalsமுதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Cobra Pose Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds குவாட்ரிசெப்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds இடுப்பு மடக்கும் தசைகள்chest Half Locust Pose Ardha Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–15 seconds each side, 2–3 rounds குளூட்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Locust Pose Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குளூட்ஸ் Melting Heart Pose Anāhatāsana Beginner · backbends · 1–2 minutes latissimus dorsichest Raised Arms Pose Hasta Uttānāsana Beginner · backbends · 2–3 breaths முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்தோள்கள் Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana Beginner · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds குளூட்ஸ்ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் Snake Pose Sarpāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்rhomboids Sphinx Pose Sālamba Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 1–3 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்chest Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side குளூட்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Twisting Cobra Pose Tiryaka Bhujaṅgāsana Beginner · backbends · 5–8 slow rounds each side முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்ஒப்லீக்ஸ்

Twists 7

Bharadvaja's Twist I Bharadvājāsana I Beginner · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Easy Seated Twist Parivṛtta Sukhāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Revolved Staff Pose Parivṛtta Daṇḍāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Simple Seated Twist Vakrāsana Beginner · twists · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Standing Spinal Twist Kaṭicakrāsana Beginner · twists · 6–10 rounds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Supine Spinal Twist Supta Matsyendrāsana Beginner · twists · 60–120 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள் Thread the Needle Pose Parivṛtta Bālāsana Beginner · twists · 60–90 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்rhomboids

Inversions 3

Downward-Facing Dog Pose● Adho Mukha Śvānāsana Beginner · inversions · 45–90 seconds ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்தோள்கள் Extended Puppy Pose Uttāna Śiśosana Beginner · inversions · 60–120 seconds latissimus dorsiதோள்கள் Legs-Up-the-Wall Pose Viparīta Karaṇī Beginner · inversions · 5–10 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்

Balance 5

Tree Pose● Vṛkṣāsana Beginner · balance · 20–45 seconds each side gluteus mediuscalves Dolphin Plank Pose Makara Adho Mukha Śvānāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsதோள்கள் Eight-Limbed Pose Aṣṭāṅga Namaskāra Beginner · balance · 1 breath in a flow, or 3–5 breaths held tricepschest Half Side Plank Ardha Vasiṣṭhāsana Beginner · balance · 30–60 seconds each side ஒப்லீக்ஸ்தோள்கள் Plank Pose Phalakāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsதோள்கள்

Restorative 21

Child's Pose Bālāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes lower backகுளூட்ஸ் Constructive Rest Supta Tāḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes lower backஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Corpse Pose Śavāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes none — full release Crocodile Pose Makarāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes lower backneck Flapping Fish Pose Matsya Krīḍāsana Beginner · restorative · 3–6 minutes each side lower backஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Happy Baby Pose Ānanda Bālāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்குளூட்ஸ் Hare Pose Śaśāṅkāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes lower backகுளூட்ஸ் Kneeling Rest Pose Praṇāmāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes முதுகுத்தண்டு நிமிர்த்தும் தசைகள்குவாட்ரிசெப்ஸ் Knees-to-Chest Pose Pavanamuktāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes lower backகுளூட்ஸ் Motionless Reclining Pose Niḥspanda Bhāva Beginner · restorative · 10–20 minutes none — full release Reclining Bound Angle Pose Supta Baddha Koṇāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்இடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Reclining Easy Pose Supta Sukhāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes இடுப்பு உள்ளிழுக்கும் தசைகள்lower back Reclining Hand-to-Big-Toe Pose Supta Pādāṅguṣṭhāsana Beginner · restorative · 1–3 minutes each side ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Relaxed Staff Pose Śithila Daṇḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்calves Reversed Corpse Pose Advāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes none — full release Stick Pose Yaṣṭikāsana Beginner · restorative · 5–8 rounds of stretch and release latissimus dorsiabdominals Supine Abdominal Stretch Supta Udarākarṣaṇāsana Beginner · restorative · 2–4 minutes each side ஒப்லீக்ஸ்lower back Supported Bridge Pose Sālamba Setubandhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes chestஇடுப்பு மடக்கும் தசைகள் Supported Child's Pose Sālamba Bālāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes lower backகுளூட்ஸ் Supported Fish Pose Sālamba Matsyāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes chestதோள்கள் Womb Pose Garbhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes each side lower backகுளூட்ஸ்

Asked before class

What counts as a beginner yoga pose?

Learnable in a first class, with a version that works for most bodies. On YogaPath 88 of 209 poses carry this rating, spread across 8 families.

How long before I move up a level?

There is no timetable and anyone who gives you one is guessing. A useful signal is that you can hold the poses at your current level for their full stated time, breathing normally, without needing to check the instructions. That usually takes months rather than weeks, and it is not a race — the injuries in yoga cluster almost entirely around people going up a level early.

Are beginner poses safe?

Difficulty and safety are different things. A beginner pose can still be wrong for a specific neck, knee or pregnancy, and an advanced pose is not dangerous for someone who has practised it for a decade. Every page here lists its own cautions — read those rather than relying on the level badge.

The other levels

இடைநிலை 60Advanced 61 A first practice

Asana names are traditional. Every step, benefit and caution on this page is written for YogaPath rather than reproduced from any book, studio or other library — see how this site is written மற்றும் what it is written from. General information only — not medical advice. Some asanas are unsuitable during pregnancy, injury or specific conditions. Learn from a qualified teacher and stop if anything hurts.

ஆதாரம்·Published asana references·asana names, alignment and cautions as taught·மறுபரிசீலனை ஜூலை 2026

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people. New work goes up on Instagram before it reaches a page here.

@amitsharmaofficial behind the build @geetasharmanz the poses, demonstrated

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.

MoveLab

இதே அசைவு முறைக்கான ஜிம் உபகரணப் பயிற்சி.

தரவு · ஜூலை 2026 GymFinder

200+ இந்திய நகரங்களில் உள்ள ஜிம்கள், ஆய்வு செய்யப்பட்ட கட்டண வரம்புகளுடன், பணம் பெற்ற இடம் எதுவும் இல்லாமல்.

தரவு · ஜூலை 2026 SehatCheck

இதே எண்கள், மேற்கத்திய வரம்புகளுக்குப் பதிலாக ஆசிய-இந்திய அளவெல்லைகளுக்கு எதிராகப் படிக்கப்பட்டவை.

தரவு · ஜூலை 2026 DietPlanIndia

ஒவ்வொரு நாளுக்குமான திட்டம் — எண்களை நீங்கள் கூட்ட வேண்டியதில்லை, அதுவே கூட்டித் தருகிறது.

தரவு · ஜூலை 2026 ThaliFacts

இந்திய உணவு ஒரு ரொட்டி, ஒரு கட்டோரி அளவில் கணக்கிடப்படுகிறது — பெயரிடப்படாத 100 கிராம் அளவில் அல்ல.

தரவு · ஜூலை 2026 RunIndia

நீங்கள் உண்மையிலேயே தக்கவைக்கக்கூடிய ஒரு முடிவு நேரத்துக்குப் பின்னால் உள்ள வேக கணக்கு.

தரவு · ஜூலை 2026 VratFuel

விரதம் எதை அனுமதிக்கிறது, விரத உணவுகள் உண்மையில் என்ன விலை கொண்டவை.

தரவு · ஜூலை 2026 FuelFacts

அதே உணவுகள், உள்ளே செல்லும்போது கணக்கிடப்பட்டவை — அவற்றில் 1,799, நேரடியாக USDA அட்டவணைகளிலிருந்து.

தரவு · ஜூலை 2026 amitsharma.co.nz

இவற்றை உருவாக்குவது யார், ஏன் இவற்றில் உள்ள ஒவ்வொரு எண்ணும் ஆதாரத்துடனும் தேதியுடனும் உள்ளது.

தி ஸ்டூடியோ

இந்தக் குடும்பத்தில் உள்ள 10 தளங்கள் அனைத்தையும், ஒவ்வொன்றும் எதற்குப் பதிலளிக்கிறது என்பதுடன் பாருங்கள்

வெளியிட்டவர்

Amit Sharma

ஆக்லாந்து ரியல் எஸ்டேட் ஏஜென்ட் மற்றும் மார்க்கெட்டர். ஆதாரம் கொண்ட இலவச தரவுக் கருவிகளை உருவாக்குபவர்.

பணியைப் பின்தொடருங்கள்