ఇండియా హెల్త్ రింగ్‌లో భాగం
YogaPath
తెలుగు
EnglishEnglish हिन्दीHindi मराठीMarathi বাংলাBengali தமிழ்Tamil తెలుగుTelugu ગુજરાતીGujarati ಕನ್ನಡKannada മലയാളംMalayalam ਪੰਜਾਬੀPunjabi

Beginner yoga poses

Learnable in a first class, with a version that works for most bodies.

Standing 15

Extended Triangle Pose● Trikoṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds hamstringsobliques Mountain Pose● Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds quadricepscalves Warrior II● Vīrabhadrāsana II Beginner · standing · 30–60 seconds quadricepsglutes Chair Pose Utkaṭāsana Beginner · standing · 30–60 seconds quadricepsglutes Equestrian Pose Aśva Sañcālanāsana Beginner · standing · 30–60 seconds hip flexorsquadriceps ఉత్థిత పార్శ్వకోణాసనం Utthita Pārśvakoṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds quadricepsobliques Five-Pointed Star Pose Utthita Tāḍāsana Beginner · standing · 30–60 seconds hip abductorsshoulders Gate Pose Parighāsana Beginner · standing · 30–60 seconds obliqueship adductors Goddess Pose Utkaṭa Koṇāsana Beginner · standing · 30–60 seconds quadricepsglutes Low Lunge Añjaneyāsana Beginner · standing · 30–60 seconds hip flexorsquadriceps Prayer Pose Prārthanāsana Beginner · standing · 3–5 breaths chestshoulders Reverse Warrior Viparīta Vīrabhadrāsana Beginner · standing · 30–60 seconds obliquesquadriceps Swaying Palm Tree Pose Tiryaka Tāḍāsana Beginner · standing · 5–8 slow rounds each side obliquesintercostals ఊర్ధ్వ హస్తాసనం Ūrdhva Hastāsana Beginner · standing · 30–60 seconds shouldersspinal erectors Warrior I వీరభద్రాసనం I Beginner · standing · 30–60 seconds quadricepsglutes

Seated 12

Auspicious Pose స్వస్తికాసనం Beginner · seated · 1–4 minutes hip adductorsspinal erectors Bound Angle Pose Baddha Koṇāsana Beginner · seated · 1–3 minutes hip adductorship flexors Easy Pose Sukhāsana Beginner · seated · 1–5 minutes hip adductorsspinal erectors Garland Pose Mālāsana ప్రారంభకులకు · కూర్చుని · 45–90 సెకన్లు hip adductorsglutes Gracious Pose Bhadrāsana Beginner · seated · 1–3 minutes hip adductorsankles Half Frog Pose Ardha Maṇḍūkāsana Beginner · seated · 20–40 seconds each side hip adductorsquadriceps Hero Pose Vīrāsana Beginner · seated · 1–4 minutes quadricepsankles Lion Pose Siṃhāsana Beginner · seated · 4–6 rounds మెడquadriceps Seated Mountain Pose Parvatāsana ప్రారంభకులకు · కూర్చుని · 30–60 సెకన్లు shouldersspinal erectors Staff Pose Daṇḍāsana ప్రారంభకులకు · కూర్చుని · 30–60 సెకన్లు quadricepsspinal erectors Thunderbolt Pose Vajrāsana Beginner · seated · 1–5 minutes quadricepsankles Wide-Angle Seated Pose Upaviṣṭha Koṇāsana Beginner · seated · 1–2 minutes hip adductorshamstrings

Forward bends 9

Bound Angle Forward Fold Uttāna Baddha Koṇāsana ప్రారంభకులకు · ముందుకు వంగడం · 1–3 నిమిషాలు hip adductorsspinal erectors Cross-Legged Forward Fold Adho Mukha Sukhāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side gluteship abductors Downward-Facing Hero Pose Adho Mukha Vīrāsana ప్రారంభకులకు · ముందుకు వంగడం · 1–3 నిమిషాలు spinal erectorslatissimus dorsi Half Standing Forward Bend Ardha Uttānāsana Beginner · forward bends · 15–30 seconds spinal erectorshamstrings Head-to-Knee Pose Jānu Śīrṣāsana Beginner · forward bends · 1–2 minutes each side hamstringsspinal erectors Seated Forward Bend పశ్చిమోత్తానాసనం ప్రారంభకులకు · ముందుకు వంగడం · 1–3 నిమిషాలు hamstringsspinal erectors నిలబడి ముందుకు వంగడం Uttānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds hamstringscalves Supported Seated Forward Bend Sālamba Paścimottānāsana ప్రారంభకులకు · ముందుకు వంగడం · 3–5 నిమిషాలు hamstringsspinal erectors Wide-Legged Standing Forward Bend Prasārita Pādottānāsana Beginner · forward bends · 45–90 seconds hamstringship adductors

Backbends 16

Bridge Pose Setu Bandha Sarvāṅgāsana Beginner · backbends · 30–60 seconds, 2–3 rounds gluteshamstrings Cat Pose Mārjaryāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cow abdominalsspinal erectors Cobra Pose భుజంగాసనం Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2–3 rounds spinal erectorsglutes Cow Pose Bitilāsana Beginner · backbends · 8–12 rounds with Cat spinal erectorschest Easy Bow Pose Sarala Dhanurāsana Beginner · backbends · 15–30 seconds, 2 rounds quadricepsspinal erectors Half Camel Pose Ardha Uṣṭrāsana Beginner · backbends · 20–40 seconds hip flexorschest Half Locust Pose Ardha Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–15 seconds each side, 2–3 rounds glutesspinal erectors శలభాసనం Śalabhāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds spinal erectorsglutes Melting Heart Pose Anāhatāsana ప్రారంభకులు · వెన్ను వంపులు · 1–2 నిమిషాలు latissimus dorsichest Raised Arms Pose హస్త ఉత్తానాసనం ప్రారంభకులకు · వెనక్కి వంగడం · 2–3 శ్వాసలు spinal erectorsshoulders Reverse Tabletop Pose Ardha Pūrvottānāsana Beginner · backbends · 20–30 seconds, 2 rounds gluteshamstrings Snake Pose Sarpāsana Beginner · backbends · 10–20 seconds, 3 rounds spinal erectorsrhomboids స్ఫింక్స్ భంగిమ సాలంబ భుజంగాసనం ప్రారంభకులు · వెన్ను వంపులు · 1–3 నిమిషాలు spinal erectorschest Standing Backward Bend Ardha Cakrāsana Beginner · backbends · 2–4 breaths, 2 rounds spinal erectorschest Tiger Pose Vyāghrāsana Beginner · backbends · 6–10 rounds each side glutesspinal erectors తిర్యక భుజంగాసనం తిర్యక భుజంగాసనం ప్రారంభకులకు · వెనక్కి వంగడం · ఒక్కో వైపు 5–8 నెమ్మది రౌండ్లు spinal erectorsobliques

Twists 7

Bharadvaja's Twist I Bharadvājāsana I Beginner · twists · 30–60 seconds each side obliquesspinal erectors Easy Seated Twist Parivṛtta Sukhāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side obliquesspinal erectors Revolved Staff Pose Parivṛtta Daṇḍāsana Beginner · twists · 5–8 breaths each side obliquesspinal erectors Simple Seated Twist Vakrāsana Beginner · twists · 30–60 seconds each side obliquesspinal erectors Standing Spinal Twist Kaṭicakrāsana Beginner · twists · 6–10 rounds each side obliquesspinal erectors Supine Spinal Twist Supta Matsyendrāsana Beginner · twists · 60–120 seconds each side obliquesspinal erectors Thread the Needle Pose Parivṛtta Bālāsana Beginner · twists · 60–90 seconds each side obliquesrhomboids

Inversions 3

Downward-Facing Dog Pose● Adho Mukha Śvānāsana ప్రారంభకులు · ఇన్వర్షన్లు · 45–90 సెకన్లు hamstringsshoulders ఎక్స్‌టెండెడ్ పప్పీ పోజ్ Uttāna Śiśosana ప్రారంభకులు · ఇన్వర్షన్లు · 60–120 సెకన్లు latissimus dorsishoulders Legs-Up-the-Wall Pose విపరీత కరణి Beginner · inversions · 5–10 minutes hamstrings

Balance 5

వృక్షాసనం● Vṛkṣāsana ప్రారంభకులకు · బ్యాలెన్స్ · ఒక్కో వైపు 20–45 సెకన్లు gluteus mediuscalves Dolphin Plank Pose Makara Adho Mukha Śvānāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsshoulders Eight-Limbed Pose Aṣṭāṅga Namaskāra Beginner · balance · 1 breath in a flow, or 3–5 breaths held ట్రైసెప్స్chest Half Side Plank Ardha Vasiṣṭhāsana ప్రారంభకులకు · బ్యాలెన్స్ · ఒక్కో వైపు 30–60 సెకన్లు obliquesshoulders Plank Pose Phalakāsana Beginner · balance · 20–45 seconds abdominalsshoulders

Restorative 21

Child's Pose Bālāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes lower backglutes Constructive Rest Supta Tāḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes lower backhip flexors శవాసనం Śavāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes none — full release మకరాసనం (మొసలి భంగిమ) మకరాసనం Beginner · restorative · 3–8 minutes lower backమెడ Flapping Fish Pose Matsya Krīḍāsana Beginner · restorative · 3–6 minutes each side lower backhip flexors Happy Baby Pose ఆనంద బాలాసనం Beginner · restorative · 1–3 minutes hip adductorsglutes Hare Pose Śaśāṅkāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes lower backglutes Kneeling Rest Pose Praṇāmāsana Beginner · restorative · 2–5 minutes spinal erectorsquadriceps Knees-to-Chest Pose పవనముక్తాసనం Beginner · restorative · 1–3 minutes lower backglutes Motionless Reclining Pose Niḥspanda Bhāva Beginner · restorative · 10–20 minutes none — full release Reclining Bound Angle Pose సుప్త బద్ధ కోణాసనం Beginner · restorative · 5–10 minutes hip adductorship flexors Reclining Easy Pose Supta Sukhāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes hip adductorslower back Reclining Hand-to-Big-Toe Pose సుప్త పాదాంగుష్ఠాసనం Beginner · restorative · 1–3 minutes each side hamstringscalves Relaxed Staff Pose Śithila Daṇḍāsana Beginner · restorative · 5–15 minutes hamstringscalves Reversed Corpse Pose Advāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes none — full release Stick Pose Yaṣṭikāsana Beginner · restorative · 5–8 rounds of stretch and release latissimus dorsiabdominals Supine Abdominal Stretch Supta Udarākarṣaṇāsana Beginner · restorative · 2–4 minutes each side obliqueslower back Supported Bridge Pose Sālamba Setubandhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes chesthip flexors Supported Child's Pose Sālamba Bālāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes lower backglutes Supported Fish Pose Sālamba Matsyāsana Beginner · restorative · 5–10 minutes chestshoulders Womb Pose Garbhāsana Beginner · restorative · 3–8 minutes each side lower backglutes

Asked before class

What counts as a beginner yoga pose?

Learnable in a first class, with a version that works for most bodies. On YogaPath 88 of 209 poses carry this rating, spread across 8 families.

How long before I move up a level?

There is no timetable and anyone who gives you one is guessing. A useful signal is that you can hold the poses at your current level for their full stated time, breathing normally, without needing to check the instructions. That usually takes months rather than weeks, and it is not a race — the injuries in yoga cluster almost entirely around people going up a level early.

Are beginner poses safe?

Difficulty and safety are different things. A beginner pose can still be wrong for a specific neck, knee or pregnancy, and an advanced pose is not dangerous for someone who has practised it for a decade. Every page here lists its own cautions — read those rather than relying on the level badge.

The other levels

Intermediate 60Advanced 61 A first practice

Asana names are traditional. Every step, benefit and caution on this page is written for YogaPath rather than reproduced from any book, studio or other library — see how this site is written మరియు what it is written from. General information only — not medical advice. Some asanas are unsuitable during pregnancy, injury or specific conditions. Learn from a qualified teacher and stop if anything hurts.

మూలం·Published asana references·asana names, alignment and cautions as taught·జూలై 2026న సమీక్షించాం

The people behind these sites

Follow the build

This site and nine others like it are built and photographed by two people. New work goes up on Instagram before it reaches a page here.

@amitsharmaofficial behind the build @geetasharmanz the poses, demonstrated

Following changes nothing here — every page stays open, with no account and no wall.

MoveLab

అదే కదలిక పద్ధతికి జిమ్ పరికరాలతో చేసే ప్రత్యామ్నాయం.

డేటా · జూలై 2026 GymFinder

Gyms in 200+ Indian cities with researched fee ranges and no paid placement.

డేటా · జూలై 2026 SehatCheck

అవే సంఖ్యలను పాశ్చాత్య శ్రేణులకు బదులుగా ఆసియా-ఇండియన్ కటాఫ్‌ల ఆధారంగా చదవడం.

డేటా · జూలై 2026 DietPlanIndia

మీరు లెక్కించాల్సిన పని లేకుండా తన సంఖ్యలను తానే కూడే రోజువారీ ప్లాన్.

డేటా · జూలై 2026 ThaliFacts

భారతీయ ఆహారాన్ని ఒక్కో రోటీ, ఒక్కో కటోరీ చొప్పున లెక్కించాం, పేరులేని 100 గ్రాముల చొప్పున కాదు.

డేటా · జూలై 2026 RunIndia

మీరు నిజంగా నిలబెట్టుకోగల ఫినిష్ టైమ్ వెనుక ఉన్న పేస్ లెక్కలు.

డేటా · జూలై 2026 VratFuel

వ్రతంలో దేనికి అనుమతి ఉందో, ఆ వ్రత ఆహారాలు నిజంగా ఎంత ఖర్చవుతాయో.

డేటా · జూలై 2026 FuelFacts

అవే ఆహారాలు, తీసుకునేటప్పుడు లెక్కించినవి — వాటిలో 1,799, నేరుగా USDA పట్టికల నుంచి.

డేటా · జూలై 2026 amitsharma.co.nz

వీటిని ఎవరు రూపొందిస్తారు, వాటిలోని ప్రతి సంఖ్యకూ మూలం, తేదీ ఎందుకు ఇవ్వబడతాయి.

ది స్టూడియో

ఈ కుటుంబంలోని అన్ని 10 సైట్‌లను, ప్రతి ఒక్కటి దేనికి సమాధానం ఇస్తుందో చూడండి

ప్రచురించినది

Amit Sharma

ఆక్లాండ్ రియల్ ఎస్టేట్ ఏజెంట్, మార్కెటర్. ఆధారాలతో కూడిన ఉచిత డేటా టూల్స్ రూపొందిస్తారు.

పనిని అనుసరించండి